要把自己當「人」看

作者 徐敏雄 《徐敏雄專欄》

今天早上起床，一直在掙扎是否要到住家附近的操場跑步，因為操場距離我家大約有十分鐘的路程。就在掙扎之際，索性就先在客廳裡做起了暖身操；也就是在我做暖身操的過程中，我發現家中的地板有點髒，許多地方陳積了很多灰塵。看到這樣的狀況，我忍不住拿起了擦地板的抹布，將這塊地板上的灰塵擦拭乾淨。

ㄟ！怎麼地板旁邊的櫃子上也都是灰塵？這樣感覺跟乾淨的地板很不搭調。所以我將抹布洗了乾淨，又回過頭去擦了擦這個櫃子。這個櫃子擦完後，我覺得有點在流汗了，又看到接連的其他櫃子的面板也沾染了灰塵，於是我心裡想，今天的運動乾脆就是將全家的櫃子通通擦拭一遍吧！於是，我花了將近一個小時的時間打掃，並留下比較難處理的廚房打算明天再繼續。

今天打掃家裡雖然花費我不少時間、體力，但卻有一種重新貼近「家」的感覺，因為這是自己為了維護這個家的整潔，親自付出了心力與時間。也因為這樣，我覺得打掃居家環境不單可以讓自己享受整潔的外在空間，並且達到運動健身的效果，更可以拉近自己與環境的情感。

相較之下，我也看到許多忙碌的現代人每天工作奔波在外，因無法顧及家務，所以聘請了外籍勞工幫忙他們打理家務。結果，不單降低自己與家庭的連結，也減少了勞動流汗的寶貴機會。當然這些人可能也意識到整天處在辦公室裡，還是需要從事一些休閒活動或運動，才能維持健康。所以，他們可能運用工作的一小段空檔，到健身房去操作各種健身器材，試圖讓自己還能保有良好的身材或健康。只是想想：為什麼我們要把自己的生活步調弄得這麼忙？明明日常生活中就有很多機會讓我們既能維持健康、又享有溫馨的家庭生活，為什麼我們還要花大把銀子去聘請專人打理家務、到健身房健身？

我經常在課堂上問同學：「來念研究所的目的是什麼？」最常聽到的答案，幾乎都是「未來可以找到一份好工作」。聽到這樣得答案，我也都會繼續追問：「那找到好工作之後呢？」聽到這樣得問題，同學的答案不是說「自己開店當老闆」，就是滿臉狐疑、目光呆滯！於是，我繼續問那些想自己創業的同學「當了老闆之後呢？」這些同學的答案可能最終就是止於「賺更多錢」，而無法再提出什麼具有建設性或創意的答案了！

我想不僅是我的學生如此，社會上多數人也都是這樣，每天都覺得被外在環境的壓力壓得喘不過氣，但是卻甚少仔細去思考「為何忙、為何累？」更可怕的是，這種盲從的力量還會形成一股結構性自我壓迫的力量。例如，許多教育政策告訴我們：「你必須不斷學習新知識、更換舊有的技術，這樣才不會在職場上被淘汰掉！」但問題是：我們這樣不斷學習新的知識技術，最終的目的究竟為何？

我十分贊同，每個人為了維持自己的基本生活所需，都必須參與勞動，沒有人應該不勞而獲！問題的關鍵在於：如果當下的生活方式已經讓我們失去生活的方向，甚至與人類理想的生活型態漸行漸遠，我們還要這樣盲目地自我壓榨嗎？

或許有人會說：「沒辦法，處在這種高度競爭的環境下，只要我不加班，老闆就會覺得我混！只要我不繼續學習新的工作技能，就會被其他同事比下去！」但令我感到好奇的是：那些老闆和同時難道過得很開心嗎？相信多數的答案應該是否定的！因為，我們的老闆和同事也同樣處在這種高度競爭的壓力環境下。

可能有人會開始覺得無奈，因為多數人都不喜歡這樣高度競爭的壓力生活，但自己卻又是形成這種自我壓迫結構的共犯。那麼，我們該如何跳脫自我殘害的環境呢？我想最重要的就是重新靜下好好思考：怎樣的生活才是自己想過的、該過的生活？唯有如此，人類才可能甘心樂意地放棄一些不當的物質享受、權力和虛名，重新修復人與自己、他人、自然以及上帝之間的良好關係，過著人應該過的生活。

表面上看，不與人過度競爭的生活方式，可能讓我們在職場上失去一些晉升的機會，或是少了從他人而來的讚美；但是如果這樣「犧牲」可以換得家人相處的難得時光，或是健康的身心狀態，究竟誰才是最後的贏家呢？

當我們開始思考這樣的問題時，事實上，我們已經從原先作為金錢、權力和名望的「奴隸」角色，轉化為一個具有道德判斷和自主性的「人」的地位。而這種獨立思考、對抗外在結構壓力與誘惑的能力，在我看來，才是教育體制內最需要傳遞給予學生的素養，也才是在把學生當成一個獨立自主的「人」看待！

多走走路~ 別太懶~

多走走路~ 別太懶~


健走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。

人體全身有近五百條肌肉，三分之二集中在下半身，
肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力等
上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力，
但下半身腿力卻只剩下約四成。

故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，
首先提出「腳是第二心臟」的說法；常言也道：「老化從腿開始。」
下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛，
因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，
人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。

鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，
健走就是最理想、效果最大的運動。

健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，
更可獲得意想不到的效果。
健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。

【走出好身材】
肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。
為了消除體內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，
讓心跳維持再最高心跳數的50～60％之間，就能提升有氧運動的效能。
健走有效消耗身體熱量時速(km/hr) 消耗 300卡所需時間 (min)
每分鐘消耗熱量( 卡)

蹣跚走 ==>時速 3(km/hr) 3(min) 消耗 300卡 每分鐘消耗 2.7熱量 ( 卡)
散步走 ==> 時速 3.6(km/hr) 100(min) 消耗 300 卡 每分鐘消耗 3.0 熱量 (卡 )
自然走==>時速 4.5(km/hr) 90(min) 消耗 300卡 每分鐘消耗 3.3 熱量(卡 )
健步走 ==>時速 5.4(km/hr) 70(min) 消耗300 卡 每分鐘消耗 4.2熱量 (卡)
全力走==> 時速 7.2(km/hr) 38(min) 消耗300卡 每分鐘消耗 2.7熱量( 卡)

提起健走，飛躍羚羊紀政就眉飛色舞：「走路的感覺真是太美妙了。」
前幾年由於事業壓力、婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素，
紀政不知不覺竟然發福，衣服從10號尺碼，改穿16號，腰粗腹大臀也寬，
她意識到自己過胖，也感到體力、健康都變差， 1997年末她下定決心減肥。

她找出以前朋友送的一台簡易跑步機，每天工作完後回到家，
再累也要邊看電視邊雙手擺動、大步走跑步機，
半年之內，她不花一毛錢瘦了20公斤，
重新找回那充滿自信、高瘦苗條的標準身材，
穿上胖的時候不敢穿的漂亮衣服、T恤可以塞進褲子裡，
而且尿失禁的困擾不藥而癒，還能夠一口氣爬上大武山巔。

從此以後，紀政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三層樓梯進辦公室，
但為保護膝蓋，坐電梯下樓。下班後回家，
她仍是先走走步機，走出一身大汗， 沖過澡才簡單吃點稀飯，
然後讀書入睡， 「每天都要走，就像每天都要吃飯一樣，」她說。

假日她大多到野外如觀音山、水返腳（汐止）大尖山等，參加健走活動，
一邊運動一邊接近大自然，聽溪水淙淙，鳥鳴啾啾，
「聽到生命之歌，聽到入神，一點也不累，」她說。

以健走減肥的秘訣在於每天至少走 一萬步以上。

因為健走雖是有氧運動，一開始卻是以糖分為主要消耗能源，
大約20分鐘後，才會正式燃燒脂肪，
而且以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計算，
人體基本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約1800大卡，
意即有300大卡會堆積在體內，
消耗1大卡約需走30步，才能消耗完300大卡。


【走出健康來】
桃樂絲是美國蒙大拿州一位退休護士，她的雙親都在五十多歲時死於癌症，
而她自己也一直為哮喘及肺病所苦，一年平均住院兩次。

即使服用抗生素，病情依然不見改善，桃樂絲覺得沮喪、失望，
甚至感覺正一步步邁向死亡。

偶然一次，她參加一項健康講座，主講的運動生理學家提到，
運動──尤其健走，有助於解決她的困境。

從來沒有運動習慣的桃樂絲，決定從散步開始嘗試，
逐漸練習到快速的健走。 幾年後，不僅肺變得健康，
與疾病、抗生素說再見，她還成為馬拉松選手。

「健走是我的生命，」有一次走在落磯山分水嶺的稜線上時，
82歲的桃樂絲這樣對同伴說。

健走讓她感覺年輕25歲以上，可以擁有更多采的生活。

多走路，多用雙腳，腦力、體力都會更好。

身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，
都與大腦、脊髓、神經互通訊息，
且與腦幹有密切相關。

健走可以預防疾病
健走這「藥方」，如果每天服用，
可以減少20 ％罹患乳癌、30％得心臟病、50％罹患糖尿病的機會，
而且幫助你活得健康、活得長壽。

最平凡的作為，常常有最不凡的效果 。
健走可以增加人體的心肺功能，增加骨頭、肌肉力量，
解除緊張、控制體重，
最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好。


【遠離乳癌威脅】
據美國和《護理健康研究》（Ｎ urse's Health Study）
一項長達20 年的統計研究指出， 一週運動7小時上，
可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的運動就是健走。

【預防心臟病】
人人都害怕自己是下一個心臟病患，據《新英格蘭醫學期刊》報導，
一週健走3小時以上，可降低35～40％罹患心臟病的風險；
美國醫學學會也肯定，每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。
即使沒法每天空出一段時間健走，利用短時間走路累積也可有一定成效。

【走離老年痴呆】
美國《自然》雜誌報導， 60歲以上銀髮族，一週有3 天，
每次45 分鐘以上的健走運動， 有助於維持較好的認知功能。

人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，深呼吸可提供充分氧氣給腦部，
促進腦神經細胞功能活化，一邊健走一邊配合呼吸，
可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，
腦血管重返強韌，自然就能預防健忘與痴呆。

【健走能降血壓】
人入中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌
（因荷爾蒙促使血壓上升）， 因而減少血壓上升的機會；
其二是步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。

為了安全起見，高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能負荷的狀況，
從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要持續30分鐘以上。

【預防動脈硬化】
現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。

血液中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，
血液流通不量，容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。

膽固醇有好HDL、壞LDL之分，好的 HDL會把多餘膽固醇送往肝臟，
預防動脈硬化，持續20分鐘以上的健走，
有助分解燃燒體內中性脂肪，增加HDL的量。

【預防治療糖尿病】
造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，
而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分，
再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，
就可降低血糖值。

美國《護理健康研究》刊載，一天輕快健走1小時，
對第二型糖尿病，有50％的預防效果。

糖尿病患者特別要注意配速，同時最好隨身攜帶點心，
補充能量防止低血糖。

【健走避免脂肪肝】
研究人員發現，常走路的人血液循環較好，
血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好

【走出好骨質】
年紀愈長，骨質流失，骨頭裡面變乾變脆，就容易骨折或腰痛。
預防骨質疏鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，
運動不可減，健走更理想。
需持續的走，朝每天一萬步的目標邁進。

【改善腰、肩、頭部疼痛】
平常行走坐臥你總是彎腰駝背？頭部重量約佔體重十分之一，
由頸椎與覆蓋頸部到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢不良，
僧帽肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬痠痛。

最有效治療的方式就是健走，因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、
大跨步前進，自然拉直背肌與僧帽肌。

【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】
多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，
讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。

除此之外，任何一個常健走，
喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值：
增進自尊、自信與樂觀。

不過，有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，
健走時必須特別注意身體狀況，一感到不舒服就要停止，
膝關節較弱容易痠痛的人，也不宜快走，
不妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。